Prologue = 4
Chapter 01 모르고 하는 등산이 내 몸을 망친다
산에 오르면 무조건 건강해진다? = 12
방심한 등산이 심장을 위협한다 = 17
무리한 등산은 관절을 망친다 = 22
통증은 몸이 보내는 위험 신호이다 = 28
오래 걷는 것과 잘 걷는 것은 다르다 = 32
내 목을 조여오는 안전 불감증 = 36
등산 장비, 잘못 사용하면 독이다 = 41
지금 당신의 허리가 위험하다 = 46
Chapter 02 잘못된 등산 상식이 내 몸을 망친다
등산 중에는 물을 마시면 안 된다? = 54
내리막길이 편하다? = 58
술은 산행의 윤활유다? = 61
낮은 산은 쉽다? = 64
등산을 많이 하면 다리만 굵어진다? = 67
등산은 만만한 운동이다? = 70
맨발로 걷기, 뒤로 걷기는 건강에 좋다? = 73
아픈 관절과 허리 통증, 등산으로 고친다? = 76
Chapter 03 건강한 등산이 내 몸을 살린다
의사들이 등산을 추천하는 이유 = 82
순환기 질환에 좋다
내분비 질환에 좋다
골ㆍ근육 질환에 좋다
소화기 질환에 좋다
호흡기ㆍ감염ㆍ알레르기 질환에 좋다
류마티스 질환에 좋다
신장 질환에 좋다
혈액 종양 질환에 좋다
면역력에 좋다
정신 건강에 좋다
다이어트에 좋다
피부 건강에 좋다
건강한 등산은 평소 체력 관리에 달려 있다 = 89
먹는 것에 따라 등산의 질이 좌우된다 = 92
배고프기 전에 먹는다
두 시간에 한 번 정도로 조금씩 자주 먹는다
고탄수화물 식사를 한다
아침 식사를 거르지 않는다
염분을 챙긴다
비타민제는 장기 등반에서만 섭취한다
등산의 피곤함을 줄이는 호흡법 = 98
체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법 = 101
레스트 스텝(Rest Step)
경제적인 바른 보행법
오르는 것보다 준비가 더 중요하다 = 106
잘못된 산행으로 건강을 망치지 않도록 = 109
Chapter 04 내 몸이 원하는 맞춤형 시니어 등산
노화가 두렵지 않은 웰에이징, 등산이 제격이다 = 114
중ㆍ노년의 몸, 어떻게 등산할까? = 118
고혈압, 심장 질환 = 122
관절염 = 127
당뇨병 = 130
호흡기 질환 = 134
골다공증 = 138
돌연사의 주범, 심장 마비를 경계하라 = 141
이상한 걸음걸이부터 고쳐라 = 144
제2의 심장, 발 건강을 지키자 = 147
Chapter 05 계절에 따라 등산법도 다르다
날씨 풀려도 방심은 금물, 봄 = 152
해빙기의 산은 위험이 도사리고 있다
저체온증에 대비하는 옷차림
호흡기와 눈을 위협하는 황사와 꽃가루
따스한 봄볕, 피부엔 독
예측할 수 없는 기후와 강렬한 자외선, 여름 = 159
안전을 장담할 수 없는 우중 산행과 계곡 산행
생명을 위협하는 벼락
태풍 속 등산은 금물
열 탈진과 열사병
높이 올라갈수록 강해지는 자외선
조난의 위험이 있는 야간 산행
단풍으로 물든 산이 보내는 적신호, 가을 = 170
특히 주의해야 할 온도 변화
산 전체를 태우는 작은 불씨
기승을 부리는 가을철 발열성 질환
활개를 치는 뱀, 멧돼지, 벌
아름다운 설경 속 도사리는 위험, 겨울 = 178
아름다운 만큼 위험한 겨울 산, 준비가 최선
추위를 막아주는 기능성 의류
미끄러지기 쉬운 언 눈길
눈에 등산로가 덮였을 때
저체온증과 동상
눈사태에 대처하는 자세
눈(雪)에 눈(眼)을 다치지 않도록
탈수를 예방하는 따뜻한 음료
Chapter 06 건강하게 이용하는 등산 도구
배낭에 꼭 챙겨야 하는 8가지 = 190
인식표
여분의 의류
모자, 선글라스, 자외선 차단제
물, 비상식량
응급 처치 도구
헤드 랜턴
통신 수단
지도 및 나침반
목적에 맞게 고르는 등산화 = 195
체온을 지켜주는 등산복 = 199
체형에 맞게 고르는 배낭 = 203
안전하게 즐기는 비박, 텐트ㆍ침낭 = 206
제대로 잡고 딛는 스틱 = 210
사용할까? 말까?
무엇보다 안전이 우선
바른 자세를 익혀야
추위와 광노화를 막아주는 모자ㆍ선글라스 = 217
체온 유지에 필수인 장갑ㆍ양말 = 219
우천 시 유용한 발수ㆍ방수 스프레이 = 221
조난 시 신호 보내기 = 222
반드시 가지고 다녀야 할 응급 처치 물품 = 224
Chapter 07 안전한 등산을 책임지는 스트레칭＆응급 처치
스트레칭은 꼭 해야 할까? = 228
등산 전후 반드시 해야 할 스트레칭 = 231
손ㆍ팔 스트레칭
어깨 스트레칭
가슴ㆍ등 스트레칭
목 스트레칭
허리 스트레칭
허벅지 스트레칭
종아리ㆍ발목 스트레칭
뭉친 근육 풀기 = 239
뭉친 어깨 근육 풀기
뭉친 다리 근육 풀기
허리 근육 강화시키기 = 242
구조 요청서를 작성하자 = 244
응급 처치법을 익히자 = 247
심정지로 쓰러졌을 때 = 250
발목, 손목이 뼜을 때 = 254
쥐가 났을 때 = 256
출혈이 있을 때 = 258
골절됐을 때 = 263
어깨가 빠졌을 때 = 266
찰과상을 입었을 때 = 266
경련이 일어났을 때 = 267
화상을 입거나 벼락을 맞았을 때 = 269
뙤약볕에 피부가 그을리고 건조해졌을 때 = 271