명상 수업 준비 단계
명상 수업에 앞서서
명상하기 전 알아야 할 주의사항!
명상 수업 길잡이
마음가짐(5계·8재계) ┃ 복장 ┃ 장소 ┃ 시간
0단계 수업_ 명상 자세
앉는 법 ┃ 손 ┃ 등줄기

명상 수업 10단계
1단계 수업_ 호흡하기 명상
명상의 시작, 눈 감기
호흡과 친해지기
자연스러운 호흡으로 명상하기
잡생각 내려놓기
호흡 명상에 집중하기
호흡 명상에서 깨어나기
호흡 명상Tip: 이미지 명상법

2단계 수업_ 관찰력 높이기 명상
호흡의 다양한 변화 느끼기
쾌적한 마음 상태 실감하기
완벽한 호흡 상태 학습하기
생生·주住·멸滅 관찰하기
칼럼: 생각하지 않는 것
칼럼: 평범하다는 것

3단계 수업_ 집중력 강화하기 명상
집중할 범위 좁히기
숨이 끝난다는 착각에서 벗어나기
좌우 콧구멍 호흡 차이까지 관찰하기
각기 다른 호흡 감각 느끼기
칼럼: 명상 중에 보이는 꿈
4단계 수업_ 사捨, 평상심 기르기 명상
평상심 기르기
잡념과 친해지기
사소한 걱정 떨치기

5단계 수업_ 긴장과 불쾌감 벗어나기 명상
불쾌한 과거로부터 벗어나기
마음 텅 비우기
칼럼: 마음과 신체 분리하기 - 서로 다른 존재임을 아는 지혜

6단계 수업_ 잡념 지우기 명상
감정 조절하기
잡념에서 벗어나기
‘분노에 대한 분노’ 조절하기
분노 가라앉히기
통증 극복하기
칼럼: 무의식 행위 인지하기
칼럼: 파블로프의 개에서 벗어나기

7단계 수업_ 일점 집중력 강화하기 명상
고도의 집중력 키우기(1)
고도의 집중력 키우기(2)
칼럼: 과거 부정적인 마음 버리기 - 불쾌한 호흡 상태

8단계 수업_ 몸 상태 느끼기 명상
몸 감각 느끼기
몸 상태 느끼기(1). 호흡 이용하기
몸 상태 느끼기(2). ‘사실’ 읊조리기
몸통 느끼기
정수리 느끼기
전신 동시에 느끼기
칼럼: 신체 감각으로 돌아오다
‘뇌’라는 물질 느끼기
안면 느끼기
내장 느끼기

9단계 수업_ 고락 체감하기 명상
고락 체감(1). 평온해지기
고락 체감(2). 고통 해소하기
성격 정화하기
칼럼: 온갖 집착에서 자유로워지기

10단계 수업_ 내 마음 알기 명상
욕심, 분노, 어리석음 깨닫기
번뇌 소멸하기
무아無我 이해하기
칼럼: 과거의 가시 제거하기 - 기억 도서관

또 다른 명상 수업
A단계 수업_ 보행 명상
보행 명상하기
보행 감각 의식하기
집중력과 관찰력 향상시키기
생각의 집착에서 벗어나기

B단계 수업_ 자비 명상
흐트러진 마음 바로잡기
‘자’의 명상 - 마음 열기
‘비’의 명상 - 고민 해결하기
자비 명상법의 핵심은
주머니에 항상 자비를

글을 마치며
옮긴이의 글